top of page

Škola zad aneb typy pro (znovu) zdravá záda

Škola zad je systém, který učí optimalizaci pohybu v nejrůznějších zátěžových situacích. Jsou jimi zejména ekonomičnost a efektivita při pohybu.



Cíle systému školy zad

Má za cíl zbavovat bezradnosti při pocitu bolesti a učí, jak se s bolestí vypořádat.

"Jako pacienti budete instruováni fyzioterapeutem ke cvičení a změně svých pohybových stereotypů. K léčbě bolesti tak zaujmete aktivní přístup."

Systém školy zad slouží i jako prevence pro ty, kteří se chtějí vyhnout vzniku bolesti jak v oblasti zad, tak v celém pohybovém systému.


Diagnózy pro které je určena

  • Zvýšené svalové napětí v oblasti šíje, ramen, zad či kříže

  • Poruchy stoje a nesprávné držení těla

  • Svalová slabost standardních svalových skupin

  • Poškození meziobratlové ploténky

  • Stavy po operacích

  • Bolesti hlavy v rámci CC syndromu. (Příčina je v oblasti krční páteře. Bolest je lokalizována nejčastěji v týle, ale může být i na temeni nebo ve spánku)

  • Opakované lumbago, skolióza, počáteční stadium Bechtěrevovy choroby, Scheuermannova choroba.


Metody školy zad

Hlavní metody školy zad spočívají ve vytvoření zdravého a plynulého zakřivení páteře, uvědomování si vlastního těla, odstranění svalových dysbalancí mezi zkrácenými a oslabenými svaly, svalové hygieně, dále v ekonomickém zatěžování kloubů a v dodržování pracovních přestávek, ve kterých namáhané svaly protahujeme a relaxujeme.

Vytvoření zdravého zakřivení páteře je závislé na třech podmínkách:

  • Pánev se musí „valit“ dopředu a musí být schopna se dostatečně klopit

  • Hrudní koš musí být tlačen dopředu a prsní kost zvedána vzhůru

  • Krční páteř musí být vzpřímená (temeno hlavy je pomyslně zavěšeno na provázek ke stropu).

"Uvědomování si vlastního těla, má za cíl naučit pacienta vnímat různé polohy těla a pracovat s jeho těžištěm."

Protahování zkrácených svalů a svalová hygiena, kde se pacient naučí pracovat se svaly, které trpí reflexními změnami, jako jsou například trigger pointy, a jak těmto reflexním změnám a dysfunkcím předcházet.



Pro ekonomické zatěžování kloubů a optimální pohyb je nezbytné udržování přirozeného vzpřímeného držení těla a to nejen ve stoje, ale i při pracovních činnostech a při sezení.


Sed u počítače

Při sezení u počítače je důležité si správně nastavit výšku židle a pracovního stolu. Obě chodidla by měla být v plném kontaktu s podložkou přesně pod koleny. Kolena jdou v ideálním případě ve směru špiček a nevtáčejí se dovnitř. Osy stehna a lýtka by měly svírat úhel 90° - 110°, a osy stehna a trupu 90°. Mezi nejčastější chyby patří nesprávná opěrka u židle nebo míček, který se dává pod bederní část páteře. To způsobí, že se tělo v této oblasti až příliš prohne a dochází k tzv. hyperlordóze, což vzhledem k zatížení meziobratlových plotének není v pořádku.

Židle by ideálně měla být jen lehce esovitě tvarovaná pro podporu přirozeného zakřivení páteře.

Osy ramene a předloktí svírají také úhel 90°. V této pozici jsou ramena v neutrální poloze a nemáme tendenci se hrbit. Monitor počítače by měl být umístěný rovně ve výšce očí. Pokud pracujete s myší, je dobré investovat do gelové podložky, která zajistí kvalitní oporu pro zápěstí. Předejdete tak utlačení nervu (nervus medianus) a vzniku syndromu karpálního tunelu.

Při tomto způsobu sezení je plně aktivován břišní typ dýchání.


Nácvik vstávání z lehu a sedu

A) Varianta vstávání ze země/cvičební podložky:

Ležíte na zádech, pokrčíte si postupně jednu a druhou nohu a zvolíte si, přes kterou ruku se budete přetáčet. V našem případě půjde pravá paže ke stropu a levá do upažení (do strany), abyste se o tu paži mohli vzepřít. Za pravou rukou se vytahujete ke stropu, přetáčíte kolena doleva, přetáčíte se na bok, na levém lokti se vzepřete, vytáhnete se nahoru až na dlaň - jste v šikmém sedu.

Při optimálním způsobu vstávání spolupracují zádové, břišní a hýžďové svaly.

Z této pozice pokračujete nahoru do kleku – přeručkujete si rukama před tělo, opřete se o kolena, a pak si jednou nohou nakročíte. Stejnou rukou se opřete o stehno této nohy, vytáhnete se nahoru a narovnáte v kleče na jednom koleni. Přidáte druhou nohu a zvednete se do stoje.

Obr: B) Varianta vstávání z postele do sedu a stoje


Desatero školy zad

  1. Drž se vzpříma

  2. Pravidelně opravuj své držení těla

  3. Co nejčastěji se pohybuj

  4. Seď co nejméně, a když už sedíš, tak dynamicky

  5. Zvedej břemena hlavou, nejen tělem

  6. Odlehčuj svá záda

7. Nezapomínej na udržování svalové rovnováhy

8. Denně trénuj pohybový systém

9. Zařazuj při práci odlehčující a protahovací cviky

10. Své znalosti předávej/šiř dále



71 zobrazení

Comments


bottom of page